Крис Касперски… Мы гордились тем, что он, при своей нелюбви к публичности, печатался в «Системном администраторе». Наверное, поэтому человек, разбирающий его архивы, прислал этот отрывок именно в нашу редакцию. Итак, заметка Криса Касперски

Депривация сна –
советы от мыщъха

Программисты относятся к тем людям, которым хронически не хватает времени – ударные темпы работы, куча различной документации, тонны спецификаций и десятки книг, не говоря уже о форумах, конференциях и прочих интересных вещах, окружающих нас. И ведь так хочется везде успеть и все узнать!

Неудивительно, что многие черпают недостающее время за счет сокращения сна, что позволяет не только переделать все дела, повысить креативность, избавиться от депрессии, но и испытать измененное состояние сознания с аудио/видеогаллюцинациями на легальных основаниях.

Однако депривация сна (а именно так называется это явление) – довольно сложный процесс, далеко выходящий за рамки «вот не буду спать, и все тут».

Мыщъх, практиковавший subj на протяжении многих лет, делится своим собственным опытом и размышлениями по поводу и без.

Введение

Про депривацию сна написано столько, что даже браться за клавиатуру не хочется, а хочется спать. Вот так прямо на клавиатуре и спать, потому что расстояние от кресла до топчана (метров пять по зигзагу) кажется нереально большим, асил нет абсолютно. Зато есть куча неотложной работы, и приходится кодить прямо во сне, ощущая при этом стойкое раздвоение личности в бессильной попытке ответить на вопрос: кто же все-таки все это пишет? Я?! Или мое «я» – всего лишь «проводник», тупой исполнитель чьей-то воли, чьих-то мыслей – огромного архипелага бессознательного, лежащего за границами нашего восприятия...

Еще в Коране описано состояние, при котором человек не спит, не бодрствует, на внешние раздражители не реагирует (ну, разве что веслом по яйцам), но в состоянии выполнять ту работу, которой его предварительно обучили. Агаллюцинации так и прут. Время с пространством меняется местами, биты и байты материализуются, плоская поверхность LCD-монитора приобретает вполне осязаемую глубину. Из мрачной бездны памяти выпрыгивают дела давно минувших дней, вспыхивают ассоциации, образуя новые креативные цепочки, творческая энергия распадается на отдельные сгустки, живущие самостоятельной жизнью и генерирующие миллионы новых идей, над которыми в обычном состоянии приходится биться неделями, а то и месяцами...

Вот что такое депривация сна, если применить к ней научный подход. В противном случае дикая раздраженность, беспричинная агрессия, полная или частичная дезориентация, потеря памяти, страшная сонливость и непрекращающаяся головная боль с прочими отходняками нам гарантированно обеспечены, не говоря уже о прочих прелестях, многие из которых носят фатальный характер, приводящий к необратимым изменениям нашей «тушки».

Эх, было же время, когда мыщъх регулярно не спал по пять-шесть дней кряду (что совсем немного отстоит от мирового рекорда по депривации длительностью в 264 часа, т.е. 11 дней). Теперь же, в возрасте 31 года, за это приходитсяжестоко расплачиваться – если мыщъх не поспит 9-12 часов, то весь следующий день чувствует себя разбитым и нефункциональным, а ведь совсем недавно работа по 18-20 часов в сутки была нормой.

Так что, депривация – это вам не хухры-мухры! За все в этом мире приходится платить. Однако если применять депривацию с умом и не маньячить, то лучшего союзника, пожалуй, и не найти.

Основная проблема – неполнота, противоречивость и недостоверность информации. В частности, на Wikipedia депривация одновременно описана в статьях Sleep и Sleep deprivation, причем первая статья – подробнее, хотя и содержит внутренние противоречия, что довольно странно, особенно если учесть, что депривация изучается уже давно. Имеется множество экспериментальных данных, научных работ, etc, но мне не известна ни одна популярная книжка, описывающую сложную научную заумь простым человеческим языком.

Поскольку мыщъх перпендикулярен к медицине, то далеко не всему ниже написанному стоит доверять. Вы используете эту информацию на свой страх, риск и хвост!

Меры предосторожности

Депривация сна (особенно продолжительная) предъявляет особые требования к безопасности. В это время категорически (я сказал: КАТЕГОРИЧЕСКИ) запрещается садиться за руль и пользоваться станками и механизмами, способными нанести увечье. Не рекомендуется выходить из дома (особенно на проезжую часть), а также заниматься любой другой деятельностью, требующей повышенного внимания.

Перед началом экспериментов следует неслабо выспаться и выкроить достаточный промежуток свободного времени, в течение которого не будет никаких неотложных дел. Никто не знает, как ваш организм отреагирует на лишение сна, ипотому, если попытаться провернуть этот трюк перед сдачей зачета/экзамена, можно очень здорово «погореть».

Депривация – это не волшебная палочка. Это ретивый необъезженный конь, которым еще предстоит научиться управлять!

Виды депривации

Различают тотальную и частичную депривацию сна.

При тотальной депривации человек не спит в течение дня, ночи и последующего дня, что в своей совокупности составляет ~36 часов бодрствования. После чего наступает здоровый продолжительный сон ~12 часов, и дальше человек спит/бодрствует как обычно.

На первых порах применять тотальную депривацию рекомендуется не чаще одного-двух раз в неделю. Естественно, это очень приблизительные цифры, не учитывающие индивидуальные особенности, варьирующиеся в широких пределах. При применении тотальной депривации в медицинских целях для борьбы с депрессиями рекомендуется начинать с двухразовой депривации, вызывающей на первых порах кратковременное улучшение психического состояния, а после закрепления эффекта – лишать себя сна только один раз в неделю, чтобы зря не насиловать организм. Обычно для выхода из депрессивного состояния достаточно шести – девяти сеансов (и не нужно жрать антидепрессанты!).

При частичной депривации продолжительность сна сокращается до двух-трех часов на протяжении от одной до трех недель (а у некоторых хроническое недосыпание становится нормой жизни).

По некоторым данным, частичная депривация переносится намного легче тотальной, по другим же – наоборот: возникают проблемы с засыпанием (и приходится прибегать к снотворным), сон становится нервным, неглубоким, и после пробуждения во всем теле ощущается разбитость, а голову будто свинцом налили. Короче – намного хуже, чем после похмелья. Иногда организм входит в новый ритм уже на третий день, а иногда... упорно отказывается функционировать наурезанном «пайке». Ощущение – как между жизнью и смертью. Хочешь спать, но не можешь. Работа идет вяло, никаких творческих мыслей в голове не появляется... Жуть и муть сплошная...

Так что предпочтительный вид депривации определяется типом личности (в частности, мыщъх принадлежит к первому типу и легко переносит 36-рабочий «марафон», после чего впадает в продолжительную спячку, просыпаясь бодрым иотдохнувшим, а вот хронический недосып конкретно выбивает из колеи, требуя длительного периода самовосстановления и регенерации организма).

Еще существует так называемая REM-депривация, но ее очень трудно осуществить в домашних условиях, поскольку она проводится под контролем ЭЭГ и записи движения глаз. При появлении на ЭЭГ характерных признаков фазы быстрого сна, человека будят, после чего он вновь засыпает до очередной быстрой фазы. И так повторяется всю ночь! В силу невысокой распространенности данной методики достоверных данных о ее эффективности нет.

Стимуляторы и снотворные

Как продержать себя на ногах, если мозг отключается, самопроизвольно впадая в сон, что не входит в наши планы?

Самый распространенный стимулятор – кофе, во-первых, он далеко не безвреден и пагубно воздействует как на сердце, так и на печень, а во-вторых, для меня кофе – лучшее снотворное. Выпил и отрубился, проснувшись наутро с дикой головной болью. Но это все сугубо индивидуально.

Для лучшей экстракции активных веществ можно использовать горячий сахарный сироп или молоко.

Кстати, чай с молоком повышает активность в несколько раз, правда, как можно пить эту гадость – ну, тут я даже не знаю.

Еще одно народное средство – коктейль из настойки зеленого чая, взбитый в миксере с желтком яйца, плюс сахар (по вкусу).

Также помогает контрастный душ, неритмичная музыка (необязательно громкая), сигареты, да много еще чего. Например, боль (для тех, кто ее не боится).

Теперь поговорим об обратном. Что делать, если критически необходимо заснуть (галлюцинации уже достали), а заснуть ну никак не получается. Снотворные в таких случаях обычно малоэффективны (если не принимать их в лошадиных дозах с риском уснуть вечным сном), и приходится изворачиваться.

Теплая ванна – отличный путь к релаксации, иногда заканчивающейся на небесах (был с мыщъхем такой прецедент), поэтому контролируйте уровень воды так, чтобы в случае чего не захлебнуться.

Музыка. На мой вкус это что-то типа Crest of Darkness или другая монотонно шумящая группа.

Ну и, наконец, ворочаться в постели – это вообще не вариант. Лучше заняться хоть чем-нибудь. Сон придет сам.

Под крышкой черепной коробки

Вот мы и подошли к самой интересной части нашего повествования. А именно – что же (по данным современной медицины) происходит при депривации сна? Но для этого сначала необходимо разобраться, зачем природа вообще придумала сон и на хвоста он нужен.

Помимо того, что сон является естественным средством отдыха организма, он активно участвует в процессах метаболизма (т.е. обмена веществ). Существует несколько разновидностей сна, циклически сменяющих друг друга: медленный ибыстрый сон.

Во время медленного сна синтезируется cоматотропный гормон, являющийся естественным ноотропом (он же СТГ, он же cоматотропин, он же соматропин, он же growth hormone), отвечающий за рост, усиливающий синтез белка, предотвращающий отложение жира, повышающий уровень глюкозы в крови, а также воздействующий на центральную нервную систему, в результате чего улучшаются память, познавательные функции и поднимается настроение, однако при повышенной концентрации способен вызывать депрессию, средством от которой как раз и является депривация сна, подавляющая его выработку.

Рисунок 1. Молекула growth-гормона

Во время быстрого сна происходит восстановление пластичности нейронов и обогащение их кислородом, биосинтез белков и РНК-нейронов, в результате чего сон способствует переработке и хранению информации. Медленный сон обеспечивает закрепление изученного материала. Быстрый же сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий (именно поэтому Периодический закон и формула бензола были открыты именно во сне).

Также сон восстанавливает иммунитет, что является немаловажным фактором в борьбе за выживание, и при депривации сна рекомендуется не брезговать медицинскими препаратами типа иммунала (отпускаемого без рецепта). Кроме того, при падении освещенности в организме вырабатывается мелатонин, вызывающий сонливость и являющийся основным действующим веществом мелаксена – весьма популярного снотворного, которого не стоит бояться, т.к. точно такая же «химия» находится у нас в организме.

Рисунок 2. Структурная схема мелатонина

Депривация сна главным образом воздействует на память, и многие источники утверждают, что это действие носит далеко не позитивный характер. Но не все так просто! Основной удар депривация наносит на кратковременную память (онаже short-term memory, primary memory, working memory или active memory), продемонстрированную в фильме «Memento», который рекомендуют смотреть всем студентам психологических факультетов.

Кратковременная память хранит информацию считанные секунды, но помимо этого отвечает за обработку данных, познавательные функции, принятие решений, логику и так называемую эпизодическую память (episodic memory), отвечающую за запоминание эмоций и разных мелких несущественных деталей. Таким образом, логическое мышление и усвояемость материала при депривации сна неизбежно снижаются, что существенно затрудняет подготовку к зачетам, экзаменам и прочим видам деятельности, требующим активности кратковременной памяти.

Рисунок 3. Постер фильма «Memento» («Помни»), наглядно демонстрирующего роль кратковременной памяти

С другой стороны, депривация сна активизирует декларативную (declarative) и методическую (procedural) память.

Образно говоря, декларативная память – это как бы большой жесткий диск, на котором записаны все данные, накопленные нами и организованные по принципу ассоциативных массивов.

Методическая же память – это (грубо) программный код, обрабатывающий данные, накопленные в декларативной памяти. Другими словами, при депривации сна человек гораздо охотнее вспоминает, что он когда-то помнил, но потом забыл, и намного увереннее выполняет те операции, которым был заранее обучен. Нетворческая работа (тупое кодирование, решение стандартных задач) как раз и относится к такому классу операций, и потому порой создается впечатление, чтодепривация сна положительно сказывается на творческой деятельности, но это не так.

Во время депривации способность «добывать» новые знания на основании старых (т.е. логическое мышление) реально притупляется (голова не варит), но поскольку львиную долю времени мы решаем задачи, с которыми уже сталкивались ранее (даже если напрочь забыли об этом), депривация оказывается неплохим подспорьем. Вместо того, чтобы штудировать справочник по высшей математике, вспоминая как перемножить две матрицы, лучше просто немного не поспать, идекларативно-методическая память перемножит их за нас!

Еще депривация активизирует выработку гормона с труднопроизносимым названием hypothalamic-pituitary-adrenal axis (или сокращенно HPA), управляющего реакцией на стресс (а потому при депривации значительно возрастает раздражительность) и некоторыми другими функциями – такими, как пищеварение, иммунитет, настроение, сексуальное влечение. Он же управляет использованием энергии, запасенной нашим телом.

За гранью реальности, или Галлюцинации – даром!

Существует намного больше одной теории, объясняющей причины возникновения галлюцинаций (причем не только при депривации, но и вообще), поэтому придется ограничиться изложением на пальцах, то есть в самых общих чертах. При резком повышении активности процессов в определенных областях мозга возникает что-то вроде паразитной положительной обратной связи, вызывающей неконтролируемое самовозбужденное нейронной сети. При депривации сна (или приеме наркотических препаратов, угнетающих кратковременную память) происходит потеря информации, получаемой от органов чувств, которая замещается галлюцинациями, компенсирующими утраченную информацию ореальности, восстанавливая или сохраняя целостность ее образов в сознании.

Рисунок 4. Нейроны под «кайфом»

При бодрствовании на протяжении 48 часов (или менее) отмечаются слуховые галлюцинации, усиленное эмоциональное восприятие (чувство «кайфа»), а также наблюдается подъем творческой креативности (употреблявшие опиум, «травку» или LSD отмечают поразительную схожесть «кайфа депривации» с «наркотическим кайфом», а потому при депривации употребление наркотиков категорически не рекомендуется, поскольку даже одна хапка убивает в полное говно).

При бодрствовании на протяжении 72 часов (и более) начинаются яркие визуальные галлюцинации, возникает устойчивое чувство нереальности происходящего, «иное» видение мира, находящееся за гранью сознания простых смертных, но, что интересно, при групповой депривации это восприятие обычно разделяется всеми участниками. Чувство времени практически полностью утрачивается. Чаще всего оно ускоряется, и за доли секунды в голове проносится мощный вихрь мыслей, на обдумывание которых в нормальном состоянии ушел бы целый день. В зависимости от эмоционального состояния галлюцинации могут носить как позитивный, так и негативный характер, например, превращая лапшу вчервей, «разбрасывая» окровавленные трупы на всем пути следования и т.д.

Собственно говоря, главное отличие галлюцинаций, возникающих при депривации сна, от галлюцинаций, вызванных LSD, – это то, что под LSD (грибами и другими веществами) вы можете увидеть предметы и услышать звуки, которых нет, но вы никогда не пропустите предмет, который есть. А вот при депривации (за счет расстройства кратковременной памяти и микросна) реальность искажается настолько, что можно вообще брести по городу, представляя себя в лесу илиза клавиатурой, что, естественно, создает прямую угрозу для жизнедеятельности. Так что, после двух-трех суток бодрствования лучше никуда одному без присмотра не выходить (не говоря уже о том, чтобы сесть за руль), хотя описано много случаев, когда люди за счет улучшения моторной памяти правильно находили известную им дорогу (например, из института домой), совершая такие сложные действия, как покупка билета и посадка в метро. Но все-таки лучше нерисковать. Конкретный пример (не анекдот). Идет человек по улице и вдруг видит, как из-за угла выплывает «бабка» (или «кибердемон»). Инстинктивно за счет улучшения работы моторной памяти шаг к стене и огонь прямой наводкой! Самое интересное, что человек, подвергнутый продолжительной депривации, не может реально определить, происходило ли это на самом деле или нет. Ну, что «бабки» не было – это понятно. А вот жался ли он к стенке, пугая прохожих, или ему это привиделось? Он даже может приставать к прохожим с расспросами. Мысленно. То есть галлюцинируя. И нет никакого способа отличить «настоящую» реальность от «воображаемой».

Галлюцинации обычно проходят после ночи здорового сна (здорового – это значит без снотворных, единственным исключением из которых является мелаксен – его можно).

Побочки или расплата за бездумность

Первые опыты депривации обычно протекают весьма позитивно. В первые утренние часы после бессонной ночи отмечаются улучшение настроения, повышение креативности, отступление депрессии, однако затем депрессия возвращается вновь (иногда вспыхивая с большей силой), и единственное средство борьбы с ней (за исключением приема антидепрессантов) – повторный цикл депривации, воспринимаемый уже намного более болезненно – сонливость, раздражительность, снижение концентрации внимания, достигающие своего пика в полночь и перед восходом солнца (в четыре – шесть часов утра).

В это время важно занять себя чем-нибудь интересным, требующим умственной (не физической!) активности. Телевизор, книги (особенно в стиле «Война и мир») в данной ситуации сработают как снотворное, поэтому заранее, перед темкак решиться на депривацию, необходимо продумать план действий и накидать в копилку кучу интересных дел.

Продолжительная тотальная депривация (свыше 36 часов) на первых порах обычно вызывает ужасные отходняки. Ломает так, что смерть кажется естественным выходом из ситуации и единственным освобождением. Ну, мышечную боль снимает аспирин, а вот психологическую ломку приходится преодолевать самостоятельно.

Физический труд во время депривации не то, чтобы противопоказан, но работоспособность реально снижается. Очень быстро наступает утомляемость, с которой трудно бороться (впрочем, программисты в своей массе физический труд имеют только на даче, а сейчас еще не сезон).

Существует большое количество исследований, показывающих, что хроническое недосыпание ведет к необратимым разрушениям головного мозга, и потому частичной депривацией лучше не злоупотреблять, а использовать полную депривацию, после которой давать организму как следует отоспаться.

Также имеются исследования, указывающие, что депривация противопоказана людям, больным сахарным диабетом или предрасположенным к этой болезни.

Смена фаз

Известно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов», причем программистам по роду своей деятельности очень часто приходится менять ночную фазу работы (night-mode) на дневную (day-mode). Существует понятие мягкой (soft) ижесткой (hard) смены фазы. При жесткой смене человек, находящийся, допустим, в ночной фазе, не спит всю ночь и весь последующий день, выдвигаясь на топчан только с наступлением темноты, просыпаясь уже в дневной фазе, врезультате чего продолжительность бодрствования составляет примерно 24 часа, что является классическим примером депривации.

При мягкой же смене фазы человек после пробуждения засыпает в «положенное» время, сокращая режим бодрствования до шести часов. Считается, что мягкая смена фазы намного легче переносится организмом, но это смотря что еще заорганизм. Для мягкой смены фаз характерны проблемы с засыпанием, обычно решаемые путем применения снотворного (в этих случаях официальная медицина рекомендует применять мелаксен, отпускаемый в аптеках без рецепта). Действительно, трудно вот просто взять и заснуть спустя всего лишь приблизительно шесть часов после пробуждения, и «перестройка» организма на новую фазу в этом случае занимает намного больше времени, на протяжении которого человек ощущает постоянную сонливость. Жесткая же смена фаз, напротив, способствует раскрытию творческого потенциала, но это опять-таки очень индивидуально.

Также существует еще и «плавающий» режим, практикуемый рядом фрилансеров и позволяющий выжать из суток максимум имеющегося времени. Суть в том, что человек намеренно отказывается от привязки своих внутренних биоритмов к суточному циклу и засыпает не по часам, а тогда, когда действительно хочет спать и выполнил все запланированные дела. При вхождении в плавающий режим продолжительность сна представляет собой константу Ts. Согласно закону вероятности в какой-то из дней текущей работы окажется больше, чем вчера, и потому продолжительность бодрствования увеличится на Ta, следовательно, завтра мы проснемся не в момент X, а в (X-Ta). Поскольку данная система действует преимущественно в одном направлении (есть мало причин, по которым мы могли бы лечь спать раньше обычного, но вот отставание от графика и задержка сна – явление вполне нормальное), мы получаем, что момент пробуждения X непрерывно перемещается по циферблату, при этом происходит непрерывная смена фаз «жаворонок»/«сова». Основная проблема – приучить себя засыпать на рассвете, особенно когда восходящее солнце бьет прямо в глаза, насквозь простреливая даже плотные портьеры.

Депривациия сна намного более распространена, чем это может показаться на первый взгляд, и с ней приходится сталкиваться и в школе, и в армии, и в институте, и на производстве... Многие люди, привыкшие спать всего по несколько часов, абсолютно уверены, что это нормально и им столько хватает. Но это не более чем заблуждение. Хроническое недосыпание, продолжающееся годами, вызывает деградацию нервной системы, что в конечном счете идет отнюдь не напользу, особенно людям, занятым интеллектуальной деятельностью.

Положительный эффект дает только чередование периодов воздержания от сна с последующей «зимней спячкой», все остальное гробит организм. Кстати говоря, много спать тоже вредно (и выше уже объяснялось, почему). Затяжные депрессии, хандра, творческие кризисы не заставят себя ждать и попрут изо всех щелей на амбразуры нашего сознания.

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи